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Progressive Muskelentspannung

Wie fühlt sich ein Muskel unter Spannung an? Wie fühlt sich ein entspannter Muskel an? Wer das unterscheiden kann, ist auch im Alltag fähig, aktiv Entspannung herbeizuführen.



Methode und Wirkung
Ein Ziel der "Progressiven Muskelentspannung" nach Jacobson besteht darin, Spannungszustände in der Muskulatur zu lokalisieren und diese eigenständig durch bewusstes Entspannen zu beheben.



Dazu werden die Muskeln des Körpers in bestimmter Reihenfolge angespannt und wieder entspannt. Dieses bewusste Anspannen ist wichtig: Nach der starken Belastung ermüdet der Muskel, so dass der Übende den folgenden Entspannungseffekt besonders deutlich spürt.



Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen,
die nacheinander entspannt werden. Durch Zusammenfassung in sieben Muskelgruppen gelingt es bald, den Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten zu entspannen.

Nacheinander werden folgende Muskelgruppen zunächst angespannt und dann wieder entspannt:

Hände
Unterarme
Oberarme
Schultern und Nacken
Rücken
Gesicht
Vorderhals
Brust
Bauch
Gesäß
Oberschenkel
Unterschenkel
Füße

Voraussetzung: Ein ruhiger Ort ohne Störungen, bequeme Kleidung.

Wirkung
Die progressive Muskelentspannung hat zum Ziel eine tiefere Entspannung der gesamten Muskulatur zu erreichen. Mit diesem Verfahren soll mit Hilfe einer bewussten Anspannung von Muskelpartien, eine deutlich wahrgenommene Entspannung folgt. Hierzu werden in der Übung die einzelnen Muskelgruppen unter Anleitung gezielt angespannt, die Spannung wird kurz “gehalten”, um dann den Muskel bewusst “loszulassen”, ihn zu entspannen. Ziel hierbei ist die bessere Wahrnehmung der unterschiedlichen Zustände des Muskels. Hiermit wird die sog. “Körperwahrnehmung” verbessert.

Diese Übung ist besonders für Menschen geeignet, bei denen andere Entspannungsverfahren nicht den gewünschten Effekt erzielt haben.


Oft denken wir, daß wir eigentlich schon entspannt sind, doch sind wir häufig in einzelnen Muskelgruppen sehr wohl noch angespannt. Das Wort “progressiv” beinhaltet in diesem Zusammenhang, daß gelernt werden soll eine “tiefere, fortschreitende” Entspannung zu erreichen. Hierzu ist es notwendig, die Übungen sehr häufig und regelmäßig durchzuführen, am Besten täglich. Nur dann ist es möglich das Gelernte auch in Alltags,- oder Stresssituationen anzuwenden. Sie sollten sich für die Übungen Zeit nehmen und darauf achten, nicht gestört zu werden. Auch sollten sie sich nicht unter Leistungsdruck setzen. Oft stellt sich der angenehme Effekt der Übungen erst nach mehrmaligem Üben ein.

Die Wirksamkeit der Übungen liegt vor allem auch darin begründet, dass jeder Mensch sich normalerweise unter Muskelanspannung etwas vorstellen kann, da wir alle zur Verrichtung unserer alltäglichen Arbeiten unablässig unsere Muskelkraft einsetzen. Im Gegensatz hierzu setzt das sog. ”Autogene Training” eine zusätzliche innere Bereitschaft voraus, ohne die die Übungen nicht gelingen werden. Bei der PMR ist der Erfolg ein unmittelbarer. Stellen sie sich z.B. vor, daß sie einen Kasten Wasser (bei Männern vielleicht Bier ) in den 4. Stock tragen müssen. Sie werden nach den ersten 2 Stockwerken schon jeden einzelnen Muskel spüren. Stellen sie sich dann die greifbare Erleichterung vor, wenn sie endlich die schwere Kiste an ihrem Bestimmungsort absetzen können. Auf einem ganz ähnlichem Prinzip beruht nun die progressive Muskelrelaxation

Vor den Übungen
Wie bereits oben erwähnt sollten sie versuchen sich vor der Übung ein möglichst lärmfreies Umfeld zu verschaffen. Schalten sie ihr Telefon ab, schließen sie das Fenster und schauen sie in ihren Terminkalender, ob genug freie Zeit bleibt.

Sie müssen bei der Durchführung der Übung keinesfalls liegen, können es jedoch, so dies für sie angenehmer ist. Erfahrungen zeigen, dass es für Anfänger häufig leichter ist, die ersten Übungen im Liegen durchzuführen.

Für die Entspannung im Sitzen genügt ein ganz normaler, ausreichend bequemer Stuhl völlig. Da das Ziel der Übung Entspannung ist, sollten Sie sich für die Dauer der Übung aller überflüssigen Dinge entledigen, die eine Entspannung stören könnten. Denkbar wären hier zu enge Schuhe, Brillen, die von der Nase rutschen könnten und vielleicht auch der Gürtel der so einschneidet. Wichtig ist weiterhin ein Umfeld, in dem eine für sie angenehme Temperatur vorherrscht. Manche Menschen brauchen ein nahezu wüstenähnliches Klima, wohingegen andere eine sehr kühle Umgebung brauchen, um Ruhe zu finden.

Häufig stellt sich auch die Frage, ob die Übung mit geschlossenen oder offenen Augen durchgeführt werden soll. Denkbar ist hier prinzipiell beides. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus, kann ich sagen, dass das “bildhafte Vorstellen” (Imagination), welches ein Teil der Übung ist, bei geschlossenen Augen leichter scheint.

Die Dauer der Übungen sind unterschiedlich. Grundsätzlich gilt, daß die benötigte Zeit kürzer wird, desto erfahrener der Übende ist. Die von uns erstellten Übungsanleitungen haben einen Umfang von ca. 26 Minuten für Anfänger und etwa 14 Minuten für Fortgeschrittene. Das letztendliche Ziel für den Übenden liegt darin bei ausreichender Erfahrung die gewünschte Entspannung in stressigen Situationen (Prüfung, Bewerbungsgespräche oder im Stau stehen etc.) auch ohne Anleitung in wenigen Minuten zu erreichen.

Durchführung
Die ersten Übungen sollten Sie auf jeden Fall unter Anleitung durchführen. Wenn sie die Übungen später ohne Anleitung durchführen, sollten Sie stets darauf achten, die Muskelgruppen, mit denen Sie gerade arbeiten nicht zu über- bzw. verspannen.


Progressive MuskelrelaxationEs soll auf keinen Fall zu Verkrampfungen oder gar Schmerzempfinden kommen.

Dies gilt besonders für Muskelpartien, die ohnehin schon schmerzgeplagt sind. Bei der progressiven Muskelentspannung geht es um eine verbesserte Körperwahrnehmung und nicht um eine physiotherapeutische oder krankengymnastische Maßnahme!

Hin und wieder bekommen wir von Patienten mitgeteilt: “ Ich kann das gar nicht. Wann immer ich mich zu entspannen versuche, schweifen meine Gedanken ab...zu meinen Einkäufen, meinem Mann, meiner Freundin, meinem Sportverein etc...”

Das ist zunächst mal vollkommen in Ordnung. Der Großteil der Menschen unserer Gesellschaft ist auf Funktionieren gedrillt und kann seine (gedanklichen) Tagesabläufe nicht einfach so unterbrechen. Das Wichtigste bei diesen einschiessenden Gedanken ist gelassen zu bleiben. Man sollte weder in Panik geraten, noch übermäßige Wut darüber empfinden, da es keinen Menschen gibt, der sich im wütenden Zustand entspannen kann. Vielmehr sollte der Gedankengang in die Richtung gehen: “Okay, jetzt habe ich daran gedacht, komme ich also auf mein Entspannungsbild zurück.” oder “Gut, jetzt stelle ich mir wieder genau die Muskelgruppe vor, mit der ich gerade arbeite.” Diese Akzeptanz der abschweifenden Gedanken, bei gleichzeitiger Zentrierung auf den gewünschten Punkt, ist im Übrigen ein zentrales Thema bei der Meditation.

Auch hier werden sie bemerken, daß häufiges Üben zu einer deutlichen Abnahme der ablenkenden Gedanken und zu einer rascheren Zentrierung führt.

Am Ende der Übung, also auch nach der Anleitung, sollte man noch einmal gedanklich durch die eben bereisten Muskelgruppen wandern, um sich die Entspannung noch einmal vor Augen zu führen.

Anwendungsgebiete
Die progressive Muskelentspannung ist ein erfolgreiches, häufig eingesetztes Verfahren in der Verhaltenstherapie und der Schmerztherapie.

Anwendungsgebiete sind:

-Stress
-Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne)
-Chronische Rückenschmerzen
-Bluthochdruck (arterielle Hypertonie)
-Flugangst
-Lampenfieber bzw. Prüfungsangst
-Geburtsvorbereitung
-Stottern
-Magen- und Darmstörungen
-nächtlichem “Zähneknirschen” (Bruxismus)
-Schlafstörungen
-Angststörungen

Zusätzlich ist es erfolgreich zur Behandlung von Schlafstörungen und Erkrankungen, welche im direkten Zusammenhang mit Stress stehen.