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Entspannung für Zwischendurch
Zusammenfassung:
Für diejenigen, die für aufwändige Entspannungsmethoden nicht viel Zeit aufbringen können, hier einige Entspannungstipps für Zwischendurch. Die meisten dieser Entspannungstechniken eignen sich für eine Anwendung am Arbeitsplatz oder für Autofahrer, die in Fahrpausen schnelle Entspannung suchen.

AUGENENTSPANNUNG
SCHÜTTELN, STRECKEN, DEHNEN
FRISCHLUFTPAUSEN
ATEMÜBUNGEN
SEKUNDENSCHLAF
Augenentspannung
Sollten die Augen übermüdet sein oder schmerzen, empfiehlt es sich, kurze Übungen zur Augenentspannung in eingeschobenen Arbeitspausen einzulegen. Einige empfehlenswerte Übungen sind zum Beispiel folgende:
Die Augen für ein paar Sekunden schließen, zuerst intensiv in helles Licht und danach in den dunklen Raum sehen.
Einen weit entfernten Punkt für einige Sekunden fixieren, häufig blinzeln.
Die Hände aneinander reiben, bis sie warm sind. Die Augen mit den nach außen gewölbten Handflächen verdecken, dabei die Nase nicht quetschen; die Augen können sich in der "dunklen Höhle" entspannen, verbunden mit tiefem Durchatmen; anschließend stellt man sich schwarzen Samt vor, welchen man sorgsam betrachtet; die Augen schließen und die Hände sinken lassen, allmählich behutsam in die Umgebung blinzeln - alles wird nun intensiver wahrgenommen.
Verstärktes Blinzeln zur Befeuchtung der Augen.
Mit geschlossenen Augen die Sonne genießen.
Akupressur: mit den Fingerspitzen gegen den Knochen der Augenhöhle oberhalb der Lider drücken (etwa 10-mal).
Schütteln, strecken, dehnen
Schütteln, Strecken und Dehnen verhelfen dazu, den Körper aufzulockern und zu durchbluten. Auch andere körperliche Übungen wie springen, laufen, Liegestützen oder Kniebeugen tragen zu einer körperlichen und in der Folge auch geistigen Fitness bei.
Frischluftpausen
Frischluftpausen zwischendurch sind sehr wichtig, um den Kopf wieder klar zu bekommen und geistig wach zu bleiben. Unser Gehirn braucht regelmäßig frischen Sauerstoff, um funktionstüchtig zu bleiben. Sauerstoffmangel führt leicht zu Kopf- und Gliederschmerzen, Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsschwäche.
Atemübungen
Zwerchfellatmung:
Seitenlage, Beine etwas angewinkelt. Langsam ganz ausatmen, dabei den Bauch einziehen. Langsam einatmen und den Bauch vorwölben. Siebenmal auf jeder Seite. Die Übung wirkt besser, wenn ein Helfer hinter dem Rücken des Übenden kniet und seine Hände mit sanftem Druck auf den Brustkorb legt, um die seitlichen Atembewegungen einzudämmen.
Fisch:
Rückenlage, Beine ausgestreckt. Die Hände mit den Handrücken nach oben unter das Gesäß schieben, den Brustkorb nach oben drücken. Sieben Atemzüge lang die Stellung halten, dann entspannen. Siebenmal durchführen.
Schlange:
Bauchlage. Mit beiden Händen das Gesäß anfassen, Kopf und Oberkörper anheben mit Blick zum Boden. Sieben Atemzüge lang in dieser Stellung bleiben, dann entspannen. Siebenmal üben.
Huffing:
Durch die Nase einatmen, anschließend bei lockerem offenen Kehlkopf durch den Mund die Luft in schneller Folge vier- bis fünfmal schnell ausstoßen oder aushusten.
Atemmeditation:
Bequem aufrecht sitzen, Füße auf dem Boden, Hände auf dem Schoß. Augen schließen und den Körper spüren - Hände, Rücken, Füße etc. Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten, das Ein- und Ausströmen beobachten, das Heben der Bauchdecke beim Einatmen, das Senken beim Ausatmen. Gedanken ziehen lassen wie die Wolken am Himmel. Nach einigen Minuten mit ein paar tiefen Atemzügen zurückkommen, die Hände ballen, räkeln und strecken.
Sekundenschlaf
Unter Sekundenschlaf versteht man meist das plötzliche und unerwartete Einnicken für einige Sekunden, das auch die Ursache von Unfällen sein kann. Dieser Sekundenschlaf passiert meist im "toten Punkt" zwischen drei und vier Uhr morgens oder auch untertags in extremen Ermüdungssituationen, wenn Konditions- und Konzentrationsprobleme auftreten.
Man kann diese Form von Sekundenschlaf auch in positiver Weise nutzen. Dafür muss dieser Schlaf als Technik speziell erlernt werden, wofür sachkundige Hilfe und spezielle Kurse nötig sind. In dieser Weise kann auch der Sekundenschlaf zu intensiver Entspannung verhelfen.
Letzte Aktualisierung:
19.05.2004 (Patricia Herzberger)
Autor:
Dr. Walter Hoffmann
Experten für die Seite:
Dr. Walter Hoffmann (Psychologie, Psychotherapie)
Dr. Bettina Reiter (Psychiatrie, Psychotherapie)
Diese Informationen können den Besuch beim Arzt nicht ersetzen. Eine Diagnose und die individuell richtige Behandlung kann nur im persönlichen Gespräch zwischen Arzt und Patient festgelegt werden. Aber diese Informationen können Ihnen helfen, sich auf das Gespräch mit dem Arzt vorzubereiten und Ihnen ergänzende Hinweise liefern.
Quelle: surfmed; 29.08.2005