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Meditation
Entspannungstechniken wie Meditation sind wichtig für unsere Genesung. Viele Angstetroffene nehmen Medikamente, um zu "entspannen", doch es gibt vieles, was wir selbst tun können, um dies zu erreichen.
Entspannung ist für uns ein großer Vorteil, doch Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung sind nicht für alle Menschen geeignet. Einer der Grunde liegt darin, dass Betroffene oft ohnehin schon stark auf ihren Körper fokussiert sind und körperorienterte Methoden mitunter die Symptomwahrnehmung noch verstärken. Progressive Muskelentspannung zudem die Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen. Viele von uns sind sowieso sehr angespannt, so dass wir bei die Übungen eigentlich nur zu unsere normale Zustand der Anspannung zurückkehren.
Viele Menschen finde es einfacher, Meditationstechniken anzuwenden. Meditation hilft uns nicht nur zu entspannen, indem zuerst der Geist entspannt wird, sondern zeigt uns auch, in welchen Gedankenmustern wir stecken und wie wir dieser unter Kontrolle halten können. Welche Technik wir dabei verwenden, ob ein Wort-Mantra oder Atemzählen, hängt von den jeweiligen Vorlieben ab.
Methode "Relaxation Response"
Prof. Herbert Benson (früher am Lehrstuhl für Verhaltensmedizin der Harvard Medical School und Leiter des Mind/Body Institutes am New England Deaconess Hospital in Boston) hat eine neue Methode entwickelt, die eine wirkliche, heilsame Entspannung bewirken soll.
Die meditative Entspannungsreaktion nach Benson verändert langfristig die Biochemie des Körpers und errichtet eine Art Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzschlagfrequenz. Dazu kommt im psychischen Bereich eine Verminderung von Angst, depressiven Zuständen, Ärgerbereitschaft und Feindseligkeit.
Es geht darum, den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Dazu wählt man sich einen sogenannten « geistigen Fokus », etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingibt. Wenn ablenkende Gedanken eindringen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf den Fokus. Benson beschreibt acht Stufen:
1. Wählen Sie ein Wort oder einen Begriff, den Sie als Fokus verwenden
wollen, oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem.
2. Sitzen Sie ruhig in einer bequemen Haltung.
3. Schliessen Sie die Augen.
4. Entspannen Sie die Muskeln.
5. Atmen Sie langsam und natürlich, wiederholen Sie Ihr Fokus-Wort
jedesmal beim Ausatmen.
6. Bleiben Sie passiv, kümmern Sie sich nicht darum, ob Sie es gut
machen. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie sie auf, den Fokus
zurück.
7. Halten sie diese Prozedur 10 bis 20 Minuten durch.
8. Entspannen Sie sich nach dieser Methode ein- bis zweimal pro Tag.
Meditative Musik im Hintergrund ist eine zusätzliche Hilfe, schnell und tief in die Entspannungsphase zu kommen.
Wenn Sie während der Übung ein Panikattacke erleiden (dies kann bei allen Entspannungsübungen am Anfang passieren), brechen Sie die Übung ab.
Entscheidend für den Erfolg ist die Geduld: Es kann Wochen oder gar Monate dauern, bis die Wirkung spürbar ist.
Methode "Tiefenentspannung"
Wenn wir uns so tief entspannen wollen, dass wir zu tieferen Schichten unseres Bewusstseins vordringen können, müssen wir folgende Regeln einhalten:
1. Wir suchen uns eine Körperhaltung, die uns so bequem erscheint, dass
wir uns während der Übung nicht mehr bewegen müssen.
2. Wir überlegen uns, zu welchem Zweck wir in unbewusste Schichten
unseres Bewusstseins vordringen wollen.
3. Wir machen uns klar, dass bewusstes Verstehen der aus dem
Unbewussten auftauchenden Antworten und Botschaften nicht sofort
möglich und auch nicht nötig ist.
4. Da Tiefenentspannung eine Kommunikation mit dem Unbewussten
darstellt, folgt sie den für Kommunikation geltenden Prinzipien: sie
erfolgt auf der Basis der Sinneswahrnehmung, nämlich auf der visuellen,
auditiven oder/und kinästhetischen Ebene.
Auf den Körper ausgerichtete Vorstellungen.
-Augen "zufallen lassen"
-Vorstellung, dass die Stirnmuskeln glatter und glatter werden
-Beobachten des Atems, wie er hinten ganz nahe an die Augen
herankommt
-Den Atem noch tiefer in den Bauch schicken
-Den Zwischenraum zwischen den Augen vorstellen
-Dem Atem zuhören und sich dabei wohlfühlen
-Sich vorstellen, einen schönen Sonnenuntergang zu betrachten
-Den Punkt spüren, an dem der Rücken den engsten Kontakt mit dem
Sessel/der Liegefläche hat
-Den Teil des Körpers spüren, der etwas mehr entspannt ist als der
restliche Körper
-Die Geräusche vorstellen, die ein Bach macht, wenn er über Steine fließt
oder über Baumwurzeln
-Fühlen, wie sich die Rippen bei jedem Atemzug weiten
-Bei jedem Ausatmen spüren, wie der Körper jedesmal ein bisschen
tiefer in die Sitz-/Liegefläche sinkt
-Sich des Innenraums des Mundes bewusst werden
Sich das Vergnügen vorstellen, in der warmen Badewanne zu entspannen
-Den Atem spüren, wie er gleichmäßig kommt und geht, wie Wellen im
Ozean, ganz leicht und angenehm
-Wärme oder ein angenehmes Kribbeln in einer der Hände oder in beiden
spüren
-Die Mundwinkel spüren
-Sich vorstellen, auf einer weichen weißen Wolke zu schweben
-Sich vorstellen, nach oben zu blicken durch die Äste eines großen
Baumes
-Sich vorstellen, dass sich ein Arm schwerer anfühlt als der andere
-Sich dessen bewusst sein, wie wohlig warm der Körper wird
-Sich vorstellen, innen in einem großen durchsichtigen Ballon zu
schweben
-Sich vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn ein weiches Stück Samt sanft
über den Handrücken streift
-Sich wieder einen Sonnenuntergang vorstellen. Und jetzt den Vorhang
vor den inneren Augen zuziehen, so dass der Sonnenuntergang nicht
mehr zu sehen ist
-Eine schöne Blume vor dem Gesicht vorstellen. Die Farbe sehen. Den
Duft riechen
-Spüren, wie Wellen der Entspannung aus den Fingern fließen und aus
den Zehen ... so als ob Sand aus den Fingern und Zehen fließt
-Sich erlauben, sich etwas sehr Angenehmes vorzustellen
Vorstellungen, die uns "wegtragen"
Einige der folgenden Vorstellungen fördern die Tiefenentspannung, wenn man sich intensiv unter Beteiligung aller Sinne hineinlebt:
-auf einer weichen, flaumigen Wolke liegen, von ihr getragen zu werden,
auf ihr schweben
-in einen Brunnen/Schacht Schritt für Schritt (auf einer Wendeltreppe)
hinuntersteigen
-Wie ein Vogeljunges aus dem Nest fallen und dann die Flügel ausbreiten
und nach unten schweben
-In eine Höhle gehen, dort in einen unterirdischen See springen und tief
tauchen. Je tiefer man taucht, desto klarer und farbiger sollen Bilder
auftauchen
-Einen Lichtpunkt über den Himmel verfolgen, wie er zum Horizont
hinuntersinkt, die Farbe wechselt, vibriert, so dass man es im ganzen
Körper spürt, und alle Gedanken, innere Stimmen und Zweifel mitnimmt
Schreiben von Zahlen in den Sand. Jede Zahl ist mit einem Abschnitt des
Körpers verbunden. Mit dem Herauswaschen der Zahl durch eine Welle
geht dieser Körperteil in Trance
-Zahlen (von 10 bis 1) klar und deutlich vorstellen, farbig, leuchtend,
glitzernd, dreidimensional. Während sich die Ziffern dann um die eigene
Achse zu drehen beginnen, werden sie allmählich blasser und
verschwinden rückwärts im Nebel. Die nächst niedrige Ziffer taucht auf
-Durch einen Wald gehen, den Waldweg genau vorstellen, das Moos am
Wegrand spüren, die Waldluft riechen, die Steine auf dem Weg unter den
Füßen spüren, auf eine Lichtung kommen , über die Wiese gehen, Gräser
und Blumen im Vorbeigehen mit den Fingern berühren, die Sonne warm
spüren, einen Berg hinaufwandern zu einem Gebäude ...
-Sich zu seinem Lieblingsort (Kraftort) begeben und dort bequem
entspannen
Rückkehr
Ganz langsam und allmählich beginnen, in diesen Raum und diese Zeit zurückzukommen.
Gähnen zulassen.
Beim gleichmäßig rhythmischen Atmen die Stimme ("ah") beim Ausatmen kommen lassen.
Methode "Gedankenstille"
"Antar Mouna" bedeutet Innere Stille. Die innere Stille ist einerseits eine Vorbedingung für die Meditation, andererseits bringt sie Freude und Heiterkeit im täglichen Leben.
Die Methode nach dem indischen Yogasystem ist folgende:
1. Gedankenbeobachtung:
Man richtet die Konzentration auf das Stirnchakra, betrachtet den grauen Augenhintergrund und die Formen und Gedanken, die auftauchen und wieder vorbeigehen immer im Bewusstsein des unbeteiligten Zeugen. Manchmal entsteht ein Augenblick des Vergessens, des "Abdriftens", dann erinnern wir uns wieder der Übung und fahren unbeirrt fort.
Nach einiger Zeit der Praxis werden die Gedanken feiner und bekommen eine geistige Realität. Nun kann man zur Meditation über ein Gottesbild ("Ishta Deva"), sei es gestalthaft oder gestaltlos, übergehen.
2. Gedankenordnung:
Manchmal entstehen Gedanken zwanghaft; wir mögen uns sträuben, in Sorge und Grübelei zu verfallen, trotz aller Anstrengung können wir die Wogen nicht zum Stillstand bringen. Die Übung besteht darin, einen solchen Gedanken wie Sorge, Geiz, gekränkte Eitelkeit oder ähnliches, bewusst zu erzeugen oder zuzulassen, ihn deutlich anzusehen und eine Zeitlang zu bewahren, um ihn dann entlassen zu können. Anschließend meditiert man Ishta Deva, die Gottesvorstellung, in der Art einer Visualisierung, danach wendet man sich wieder der Gedankenübung zu und wechselt so zwischen beiden ab, wobei ein kontinuierliches Gewahrsein aufrecht erhalten werden soll. Ziel ist es, die Identifikation mit niederen Gedanken oder Emotionen zu verlieren.
3. Gedankenstille:
Nachdem Entspannung und Loslösung von den Alltagsgedanken erreicht ist, geht man über zur Konzentration auf den inneren Himmel oder "Chitakash", den astralen Ort des Bewusstseins: das Gewahrsein eines inneren Raumes, in dem Gestalten oder schemenhafte Gedankenformen auftauchen können, die aber nicht relevant sind; der Raum ist nach allen Seiten hin offen, das Bewusstsein befindet sich im Mittelpunkt, und ist hellwach. Ziel ist es, den Zustand des Nichts zu beobachten. Verschiedene Zustände können auftreten, andere Wirklichkeiten können erlebt werden, sollen aber nicht analysiert werden. - Dem Ishta Deva des Bhakti Weges entspricht hier der Glaube an eine gestaltlose Wahrheit, die ebenso erfahrbar ist wie eine persönliche Gottesvorstellung.
Nach: Ma Yogashakti u. Swami Satyananda, Dynamik des Yoga
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