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Ruhe und Entspannung gibt es nicht nur im Urlaub oder am Wochenende. Auch zur Entspannung gibt es Methoden, die mit einem Minimum an Zeitaufwand einen beträchtlichen Erfolg garantieren.


Geht das wirklich? Einen ganzen Tag Angeln gehen, das könnte entspannend sein. Aber Entspannen in Sekunden oder vielleicht auch zwei, drei Minuten? Können Sie sich vorstellen, wie Sie den Bürostreß nur für kürzeste Zeit verlassen und sich schon kurz darauf entspannt und voller Energie wieder ins Getümmel stürzen? Es geht.


Es gibt eine erstaunliche Vielfalt schnell und sicher wirksamer Entspannungsübungen. Hier allerdings nur die einfachsten Beispiele:

Spannen und Entspannen
Entspannung fällt leichter, wenn man sie gezielt mit vorheriger Anspannung verbindet. Spannen Sie Muskelpartien an und lassen Sie nach 6 bis 10 Sekunden wieder los. Fühlen Sie dabei, wie die Ruhe förmlich durch Ihren Körper strömt.

Es ist sinnvoll, die Muskeln durch Bewegung etwas aufzuwärmen, um Verletzungsgefahr vorzubeugen. Solche Übungen können (unter der Bezeichnung "Isometische Dehnübungen") zum äußerst effektvollen Muskelaufbau verwendet werden. Empfehlenswert ist dabei eine Anspannungsdauer von ca 6 Sekunden und ein Anspannen gegen einen festen Widerstand wie Schreibtisch, Türrahmen oder ähnliches.

Stretching-Übungen sind eine sehr willkommene und einfache Möglichkeit, die Muskulatur an Hals, Nacken, Wirbelsäule etc zu stärken. Kräftigere Muskeln werden weniger leicht verspannt und beugen daher auch vielen Stress-Symptomen gezielt vor. Ausgezeichnete Übungen, kurz und klar beschrieben finden Sie als "Power-Fit-Übungen" in "Die 90 Sekunden Pause" von Rolf Herkert.

Sie sollten, wo es die Situation erlaubt, gelegentlich kräftig gähnen. Herzhaftes Gähnen entspannt die untere Gesichtshälfte sehr wirkungsvoll. Einfach den Unterkiefer "fallenlassen" und durch den Mund einatmen ... (ist gleichzeitig eine gute "Augenübung")


Entspannen durch Musik?

Entspannung durch Musik ist möglich und häufig, aber nicht immer, sehr schnell. Wichtig: Verwenden Sie ruhige, melodiebetonte und rein instrumentale Musik. (Wenn Sie Texte hören und seien sie auch fremdsprachlich oder nur Wortfetzen "moderner" Kompositionen, wird Ihr linkes Gehirn unnötig aktiviert und die Entspannung erschwert. Siehe z.B. auch Zeitgefühlfreies Arbeiten.). Aktives Musizieren kann erhebliche entspannende Wirkung haben, ist aber am Arbeitsplatz noch unpraktischer als Musik hören.

Für die Kurz-Entspannung am Arbeitsplatz eignet sich die Vorstellung von Musik: Einfach Augen schließen und "im Geiste" Musik hören. Wenn Sie selbst ein Instrument spielen, funktioniert das recht gut. Nur wenige können sich eine ganze Symphonie auswendig vorstellen. Es genügt, bekannte Melodien aneinanderzureihen.

Dauerberieselung durch Musik, insbesondere am Arbeitsplatz, sollten Sie vermeiden. Geräusche ermüden und stressen zusätzlich. Wirkliche Entspannung erzielen Sie, wenn Sie sich ausschließlich der Musik widmen.

Musizieren macht Kinder nicht nur entspannter, sondern auch messbar intelligenter!


Enspannung durch Malen?
Malen ist nichts "Schnelles". Aber es kann äußerst entspannend wirken, wenn es mit der rechten Gehirnhälfte ausgeführt wird. Näheres finden Sie in der Buchempfehlung "Garantiert Zeichnen Lernen". Sie finden in diesem Buch Tricks beschrieben, wie Sie sehr schnell und zuverlässig die Gehirnhälfte wechseln können und dadurch besser zeichnen. Beim Malen gilt Analoges.

Wer diese Techniken beherrscht, kann eine einfache Bleistift-Skizze zur sehr schnellen und wirksamen Entspannung einsetzen. Dazu reichen meist schon 2 bis 3 Minuten. Als Motiv eignen sich Gegenstände im Raum. Wenn Ihr Vorstellungsvermögen gut funktioniert (siehe Gedächtnistraining), kommen beliebige Motive, z.B. idyllische Phantasie-Landschaften, in Betracht. Wenn Sie konstruktives Zeichnen bevorzugen, dann eignen sich z.B. Fachwerkhäuser (mit vielen geradlinigen, einfach zu zeichnenden Details)

Besonders entspannende Hobbies sind solche, bei denen Sie räumlich und bildhaft denken und zugleich beide Hände gebrauchen. Das wären z.B. Schreinern, Töpfern, Schnitzen ...


Entspannung durch Sehen
Zu den schnellsten Entspannungsübungen überhaupt gehört die blitzschnelle Entspannung über die Augen. Wer etwas betrachtet, ohne dabei zu bewerten oder zu analysieren, kann ausgesprochen schnell in einen rechtshirnigen Denkzustand hinüberwechseln. Man findet diese Übung sogar als Mittel zur Abwehr von Panikattacken bei Asthma geschildert.

Autogenes Training
Autogenes Training ist im engeren Sinne eine streng wissenschaftliche Methode der Medizin, existiert aber in der Welt der Gesundheitsmethoden in verschiedensten Abwandlungen. Recht gut ist z.B. die Kurzversion, die in der Hirt-Methode verwendung findet.

Beim Autogenen Training ruft man durch gedankliche Einwirkung auf den Körper ein angenehmes Schwere- und Wärmegefühl hervor. Daran knüpft man zum Zweck der Autosuggestion verschiedene Begriffe oder Leitzsätze (z.B. "Ruhe durchströmt meinen Körper!", "Mir geht es von Tag zu Tag besser und besser!" ...) Autogenes Training ist sehr wirkungsvoll und auch im Selbststudium relativ leicht zu erlernen.

Atemübungen
Auch Atemübungen sind besonders schnell und wirksam entspannend. Atemübungen sind willentliche Einwirkungen auf die Atmung. Ein bestimmter Rhythmus von Einatmen, Luft anhalten und Ausatmen ist nur durch die rechte Gehirnhälfte steuerbar. Zwei Beispiele: Versuchen Sie Einatmen, Luft anhalten und Ausatmen jeweils auf etwa 6 Sekunden auszurichten. Dabei soll der Luftstrom möglichst gleichförmig sein und die Lunge gut gefüllt werden. Mehrmals wiederholen.

Zweites Beispiel: Füllen Sie die Lunge und atmen Sie langsam und gleichmäßig aus, als ob Sie die Flamme einer Kerze in eine gleichförmige Schräglage bringen wollten. Mehrmals wiederholen.

Vorsicht: Atemübungen kann man auch übertreiben oder falschmachen. Wenn Ihnen schlecht werden sollte, sofort aufhören.

Ausbruch aus dem Gedankenkäfig

Stellen Sie sich vor, Sie haben sich an einem Problem festgebissen. Ihre Gedanken drehen sich im Kreis. Gibt es auch für diese Situation Tricks oder Denkmethoden? Hier einige Beispiele:

Wollen Sie schnell und gründlich den Kopf für Neues freimachen? Neue Denkansätze finden? Sich nicht weiter im Kreis drehen, sondern wieder klare Gedanken fassen? Lesen Sie weiter:

Den Kopf leeren ...
Es gibt z.B. einen ganz einfachen Trick, mit dem man seinen Kopf von allen verbalen Gedanken schnell und sicher freimachen kann: Stellen Sie sich in Gedanken den Duft einer Schweizer Käsesuppe vor. Während Sie versuchen, eine Vorstellung oder Erinnerung von einem solchen Duft wachzurufen, können Sie nicht in Worten denken. Ihre linke Gehirnhälfte hat da keine Chance. Nach zehn Sekunden schon ist Ihr Gehirn frei für einen neuen Anfang.

Führen Sie die beschriebene "Duft-Übung" mehrmals für verschiedene Speisen, Gewürze etc durch und merken Sie sich, womit es am besten geklappt hat. Versuchen Sie es mit kräftigen oder sehr ausgeprägten Gerüchen oder auch Geschmack (Appenzeller, Curry, Zimt, Pfefferminz ...)

Wenn Ihr ursprüngliches Problem Sie stark bewegt hat, wenn es sich gar um eine echte Sorge handelt, dann kehren Ihre Gedanken natürlich schnell dahin zurück.

In leichten Fällen kann es helfen, die Übung zu verlängern, etwa auf ein bis zwei Minuten. Für Alltagssituationen hervorragend, für ernsthaftere Fälle aber leider nicht geeignet.

Das linke Gehirn austricksen
Man kann seine Gedanken regelrecht abstellen. Sie werden vielleicht annehmen, das sei leicht. Unsere Politiker machen es täglich aufs Neue vor.

Es ist aber keineswegs einfach. Es bedarf dazu beispielsweise der fernöstlichen Zen-Techniken, die mit einem hohen Übungsaufwand verbunden sind. Auf dem Weg dorthin bedient man sich u.a. Atemübungen. Ein willentlich der Atmung auferlegter Rhythmus wird durch die rechte Großhirnhälfte gesteuert. Die linke Hälfte hat keine Chance.

"Schäfchen zählen", um einschlafen zu können, hat auch damit zu tun, daß man die linke Gehirnhälfte beschäftigt, so daß sie nicht gleichzeitig grübeln kann.

Erklären Sie jemandem Ihr "Problem". Auch wenn der Andere kein Wort dazu sagt, ja sogar, wenn Sie zu Ihrem Auto sprechen, erleichtert die verstärkte Aktivierung und die neue Gedankenführung die Problemlösung.

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns
Häufig liegt die Ursache für das gedankliche Festbeißen, das sich im Kreis drehen, in physischen Ursachen. Prüfen Sie, ob Ihr Gehirn gut versorgt ist. Dazu gehört: Ausreichend Flüssigkeit (!), Sauerstoff, Aktivierung (z.B. Joggen), Kohlenhydrate ...


Gedankenkäfig Sprache

Bei manchen Denkproblemen kann es sehr nützlich sein, einfach die Sprache zu wechseln. Denken Sie in einer Fremdsprache. Mit der Sprache wechseln Sie gleich das ganze Beziehungsgeflicht in Ihrem Gehirn, die Assoziationsbahnen. Andere Verknüpfungen führen zu anderen Ergebnissen und neuen Ideen. Der Gedankenkäfig ist zerbrochen.

Das funktioniert auch und vielleicht gerade, wenn Sie der Fremdsprache nicht besonders gut mächtig sind. Dann sind Sie zusätzlich gezwungen, zu definieren, zu umschreiben, Gedanken neu zu fassen. Und schon haben Sie neue Sichtweisen, neue Gesichtspunkte und oft auch neue Erkenntnisse in Ihren Denkprozeß eingebracht. Probieren Sie es aus!

Richtig Atmen

gesund leben richtig atmen einfach anwendbare Übungen kennen lernen Energie tanken ...

Ohne Atem kein Leben. Jeder weiß das. Machen wir uns bewusst, dass es aber auch "richtige" und "falsche" Weisen zu atmen gibt.

Form und Funktion der Lunge wurden im Lauf der Evolution für den Gang auf vier Beinen entwickelt. Für den aufrechten Gang des Menschen sind sie nicht ideal. Erst recht für einen Menschen, der in trockener Luft im Büro sitzt.

Atemschule
Herzhaftes Gähnen ist eine wichtige Entspannungsmethode. Aber das Atmen?


Die systematische Schulung des richtigen Atmens - seit Jahrtausenden wichtiger Bestandteil der fernöstlichen Heilkünste - führt zu körperlichem, emotionalem und geistigem Wohlbefinden. Atemübungen sind sogar ein Mittel zur Potenzsteigerung. Auch Verdauungsmüdigkeit nach dem Mittagessen lässt sich durch Atemübungen deutlich reduzieren.

Wie lernt man Atemübungen?
Wer all diese Dinge lernen möchte, findet mehrere Wege. Neben dem aufwendigen Weg über die Volkshochschule etc gibt es den Weg über gute Bücher.

Im Wechselspiel von Aus- und Einatmen, von Anspannen und Entspannen liegt eine Quelle für unsere Gesundheit, die Sie kennen lernen sollten.

Sind Sie häufig zu Fuß in Betrieb oder Büro unterwegs?
Versuchen Sie Atemübungen im Rhythmus des Gehens.
Z.B. 8 Schritte einatmen, 8 Schritte anhalten, 8 Schritte ausatmen.

Spezialzwecke
Zur Schwangerschaftsvorbereitung gehört Atemtraining. Zum Stimmtraining gehören Atemübungen. Chorgesang lebt von Atemübungen. Viele Sportarten benötigen bestimmte Atemtechniken. Wer neu anfängt zu joggen, ist ohne die richtige Atmung sehr schnell aus der Puste. Wer den Kilimandscharo besteigt, ohne auf die Atmung zu achten, erreicht die Gipfel nicht. Taucher sind auf kontrollierte Atmung zwingend angewiesen...

Für viele Spezialzwecke gibt es spezielle Atemtechniken. Das soll zwar hier nicht Thema sein. Es zeigt aber einmal mehr, wie sehr ein gezielter Eingriff in die Atmung unsere Lebenskraft stärken und bestimmte Einzelfunktionen steuern kann.

Eine Heilmethode?
Atemübungen sind als Heilmethoden gedacht. Die meisten von uns stehen solchen Techniken sehr misstrauisch gegenüber. Es gehört viel Geduld dazu, damit Krankheiten zu heilen. Für uns moderne Büromenschen haben Atemübungen aber einen ganz anderen, sehr wichtigen Zweck: Sie helfen uns, unseren Körper und seine Funktionen ganz anders zu sehen und zu begreifen. Sie helfen uns, ein Bewusstsein für das Atmen zu entwickeln. Wie gesagt, unsere Atmung ist nicht optimal. Es gibt an dieser lebenswichtigen Funktion vieles zu verbessern.

Sitzbälle für besseres Atmen
Ihre Atmung braucht Raum. Die Lunge muss sich bewegen können. Insofern ist jede sportliche Betätigung auch eine Hilfe für die Atmung. Gehen statt Sitzen hilft besser zu atmen. Für die langen Bürozeiten, in denen wir zum Dauersitzen gezwungen werden, empfehlen sich Sitzhilfen für die Wirbelsäule.

Eine besonders interessante Möglichkeit, noch dazu wesentlich preiswerter als jeder Bandscheibenstuhl, ist der Gebrauch von Sitzbällen. Als Nebeneffekt des dynamischen Sitzens haben Sie auch hier einen weiter geöffneten Bauchraum mit einem leicht erhöhten Atemvolumen. (Achtung: Sitzbälle nur für etwa ein Drittel der gesamten Sitzdauer verwenden, siehe Sitzbälle)

Sowohl Ihrer Stimme als auch Ihrer Atmung tut es gut, wenn Sie singen: Am besten gleich morgens im Auto auf dem Weg ins Büro Volkslieder im Radio (kräftig) mitsingen und gutgelaunt ankommen.