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DBT (dialektisch behaviorale Thearpie)
Einer der Dinge, die ich für mich aus dem DBT übernommen habe, die mich in Krisen auch wirklich schon einmal runtergebracht haben, ist der Notfallkoffer.
Es gibt verschiedene Arten des Notfallkoffers.
Manche machen sich einen Notfallkoffer mit Kärtchen, auf denen steht, welche Tätigkeiten ihnen in der Krise, zB beim Abbau des Svv-drucks helfen können, andere legen wirklich eine Art Tasche an, in denen Gegenstände sind, die helfen können.
Ein Notfallkoffer sollte ca 10-15 verschiedene Dinge enthalten, damit er wirksam ist.
Mein persönlicher Notfallkoffer enthält beide Varianten. Also sowohl Kärtchen, auf denen verschiedene Fertigkeiten stehen, als auch Gegenstände.
Ich möchte sie mal ein wenig erläutern, für die Jeneigen von Euch, die nicht wissen, worum es geht.
Igelball
(gibt es in verschiedenen Grössen. Meiner ist ca 5cm im Durchmesser, kostet in der apotheke ca 3 Euro)
Der Igelball hat mir schon oft in Situationen geholfen, in denen ich sonst Angst- und Panikatacken bekommen habe.
Eine Zeit lang war er mein ständiger Begleiter bei Arztbesuchen, Amtsgängen, Autofahrten als Beifahrer, Einkaufen, Menschenmengen etc.
Er war immer in meiner Jackentasche. Ich habe ihn mit der Hand gedrückt. Man spürt dabei die Noppen des Balles auf der Handfläche. Das hat mir geholfen, mich zu spüren und mit meinen Gedanken bei mir zu bleiben, anstatt mich auf meine Ängste zu konzentrieren.
Er ist auch eine gute Beschäftigung für nervöse Hände...
Minidiscplayer
Auch der Minidiscplayer gehörte eine Zeit lang zu meinen ständigen Begleitern.
Ich hatte verschieden Musik dabei. Beruhigende Musik, mitreissende Musik, spirituelle Musik.
Die Musik hatte für mich immer schon eine hohe Bedeutung.
Wer mich kennt, weiss, dass ich auch selber Musik mache.
Aber auch das Musik hören kann bei mir Wunder bewirken.
Es kann mich zum Teil abschotten von meinem Drummherum zB beim Einkaufen etc.
Allerdings sollte man darauf achten, dass man immer nur ein Ohr zustöpselt, weil man sonst mitunter sos ehr abgeschottet ist von aussen, dass man sein Drummherum gar nicht mehr wahrnimmt, und man erschrickt, wenn plötzlich jemand auf die Schulter tippt etc.
Gummiband
Das Gummiband hat eine ähnliche Funktion wie der Igelball, ist allerdings schon eine verschärftere Version des sich spürens.
Es kommt immer dann zum Einsatz, wenn ich merke, dass ich in "meiner Welt" versinke, und der Igelball nicht genügt um mich in der realität zu halten.
Ich nehme es dann um mein Handgelenk und flitsche damit an der Arminnenseite.
Das ziept, je nach Stärke des Ziehens ziemlich und man muss isch zwangsläufig einen kleinen Moment darauf konzentrieren. Das durchbricht mitunter das Gedankenkarussell und man hat die Chance sich zu sammeln.
scharfe Bonbons
scharfe Bonbons, zB Fishermen o.ä. helfen mir ähnlich wie Igelball oder Gummiband.
Es sind nur nocheimal andere Reize (schmecken und fühlen)
falls die anderen Reite nicht helfen um mich in der realität zu halten.
Bild meiner Kinder
Ein Bild meiner Kinder habe ich auch immer dabei.
Das hilft mir in den Momenten, in denen ich den Sinn des kämpfens aus den Augen verliere.
Es genügt, um mich an meine Verantwortung zu erinnern. Das gibt mitunter neue Kraft.
Notenschlüssel
Der Notenschlüssel ist ein Imaginärer Gegenstand meines Notfallkoffers.
Ich beschreibe ihn gerne im Kopf beim einkaufen an der Kasse, in Menschenmengen oder immer wenn ich irgendwo auf irgendetwas warten muss.
Dann gleite ich Gedanken seinen formen nach, stelle mir vor, wie er aussieht, welches Material er hat, wie er sich wohl anfühlen mag. zB ist er aus Holz, dann stelle ich mir die Maserung vor etc.
Das hilft auch gegen die aufkomende Panik.
Telefonnummern
Da ich mein Handy immer bei mir habe, gehören auch einige wichtige Telefonnummern zu meinem Notfallkoffer.
Das sind Nummern von Menschen, die ich anrufen kann, wenn es für mcih eng wird.
Ich habe die Wahl zwischen 3 verschiedenen Menschen, von denen ich weiss, dass sie ziemlich immer erreichbar sind, und mit denen es auch abgesprochen ist.
Auch stehe ich via SMS mit ihnen in Verbindung, denn manchmal hilft es schon, etwas einfach mal loszuwerden.
Spazierengehen
eine meiner tätigkeiten aus meinem Notfallkoffer ist spazieren gehen.
Wenn ich mich ordnen muss und das Gefühl habe, mir fällt die Decke auf den Kopf, kann ich stundenlang laufen.
Dabei denke ich dann über die Dinge nach, die mich beschäftigen.
Manchmal, wenn ich mich nicht geordnet kriege, jogge ich, um meinen Druck etwas zu reduzieren und dann im Anschluss klarer denken zu können. Diese Variante ist bei mir aber oft auch nur in Verbindung mit dem Igelball oder der Musik möglich, weil ich mich im stupiden wandern auch manchmal in meinen Gedanken verlieren kann und dadurch noch weiter in "meine Welt" gerate.
Betrachten
Etwas intensiv zu betrachten, zB ein Blatt oder ähnliches hilft auch, um seine Gedanken zu bündeln und nicht in den Sog des Gedankenkarussels zu geraten.
Man benötigt dazu mehrere Sinne.
zB den Tastsinn, um die Struktur zu erfühlen.
den Riechsinn um seinen Geruch aufzunehmen
die Augen, um seine Form und Farbe zu erkennen
das Gehör, um zu hören, ob man damit Geräusche erzeugen kenn.
Manchmal auch den Geschmackssinn, wenn es sich denn zB um Kräuter handelt.
eine Gabel
Eine Gabel zählte auch eine lange Zeit zu meinen ständigen Begleitern.
Sie kam zum einsatz, wenn der Schneidedruck so hoch wurde.
Schneidedruck entsteht bei mir meisst dann, wenn ich blind war für die ersten Anzeichen des "Mich.verlierens".
Dann ist meine Selbstwahrnehmung soweit flöten, dass der Igelball und alle anderen Dinge nicht mehr wirken um mich zu spüren.
Ich fühle mich leer...
Dann kommt die Gabel zum Einsatz, mit der ich mich pieke, kratze etc.
Das ist zwar ein Stück weit verletzend, aber immer noch harmloser als das Schneiden ansich.
Dies sind alles Dinge, die man auch unterwegs machen kann.
Ich habe in meinem Notfallkoffer aber auch eine Kategorie mit Din´gen, die mir nicht in jeder Situation zur Verfügung stehen, mitunter aber sehr hilfreich sein können.
Musik machen
Ich mache für mein Leben gerne Musik. Ich spiele Keyboard(und andere Instrumente) und Singe.
Das bündelt mein gesamtes ICH.
Beim Singen kann man Gefühle ausleben, Verspannungen lösen sich, man kommt in Bewegung etc.
Das ist eigentlich meine liebste Fertigkeit um mich runterzubrinegn und Druck abzubauen.
mit den Kindern spielen
Das ist auch eine sehr gute Methode um aus dem Gedankenkarussel auszusteigen. Sich ganz auf die Kids konzentrieren, mit ihnen spielen, rumalbern etc. Da werde ich mitunter auch zum Kind und schöpfe viel Kraft daraus.
an der HP basteln
Auch eine sehr gute möglichkeit um die Gedanken zu bündeln, sich von Problemen abzulenken oder sich damit auseinander zu setzen.
heisses Bad nehmen
auch das kann Verkrampfungen lösen, mich zu mir bringen.
Räucherstäbchen oder -kerzen
bewirkt übers Riechen, dass ich mich wahrnehme
Tee
Ein leckerer Tee heiss in kleinen schlucken getrunken kann auch die Aufmerksamkeit bündeln.
Soviel zu meinem Notfallkoffer.
Vielleicht habt Ihr ja Lust, einmal aufzuschreiben, was Ihr in einer Krise für euch tut, um da schnellstmöglich wieder rauszukommen.
Die oben benannten Fähigkeiten haben bewirkt, dass ich fast panikfrei durch Leben gehe. einkaufen selbst in überfüllten grossen Läden, Menschenmengen, Wartezimmer, Amtsgänge sind seither eine gut zu bewältigende Aufgabe...
Ich habe darüber auch einiges auf meiner HP geschrieben...
In dem Sinne erstmal,
Ela
Zuletzt geändert von Ela am Dienstag 30. Mai 2006, 21:22, insgesamt 1-mal geändert.
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