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Verfasst am: 13.01.2006, 18:25 Titel: Angst und Panikstörung

Angst als natürlicher Schutzmechanismus

Angst haben ist lebensnotwendig - auch heute.
Jedes Lebewesen verfügt über natürliche Schutzmechanismen. Das gilt auch für den Menschen. Eines dieser Schutzmechanismen ist die Angst. Jeder Mensch lebt mit Angstgefühlen, denn sie gehören zu ihm, wie sein Fingerabdruck. Die Reaktion "Angst" geht auf die Frühzeit unserer Entwicklungsgeschichte zurück. Damals war es notwendig, auf drohende Gefahren oder Angriffe blitzschnell zu reagieren, sei es in Form von Flucht oder Angriff. Heute sind solche Reaktionen teilweise auch erforderlich, z. B. im Straßenverkehr, wenn ein Fußgänger vor einem plötzlich auftauchenden Auto zurückspringt, oder vor Schreck erstarrt. Dann führen die körperlichen Abläufe zu einer heftigen Reaktion. Der Anspannungszustand bau sich aber genau so schnell ab, wie er sich aufbaut.

Angst kann ihre normale Schutzfunktion verlieren.
Der normale Schutzmechanismus Angst kann aber auch zu einem Krankheitsbild werden, wenn die Angst sich zu einer Bedrohung oder Belastung entwickelt, die der Mensch nicht mehr kontrollieren kann. Diese Angst kann die Lebensqualität des Betroffenen erheblich einschränken und möglicherweise ein normales Leben unmöglich machen.

Krankheit als Schutz.
Jede natürliche Form der Angst wird von Symptomen begleitet, die sowohl körperliche, als auch seelische Folgen nach sich ziehen. Diese Folgen sind natürliche Mechanismen, die zur Flucht vor einer angstbesetzten Situation herausfordern. Sie dienen als Schutz. So kann es möglich sei dass ein Schüler aus Angst vor einer Klassenarbeit krank wird. Er versucht, vor der Situation zu fliehen. Die Krankheit, die er real empfindet, dient als Schutz vor Überlastung.

Ohnmacht verstärkt die Angst. Wird Angst aber zu einer krankhaften Erscheinungsform, hilft dieser Fluchtmechanismus nicht. Das liegt vor allem daran, dass diese Angst von außen häufig unreal und nicht objektiv begründbar erscheint. Häufig sieht das auch der Betroffene so, kann aber nichts dagegen tun. Deshalb sollte unkontrollierbare Angst unbedingt ärztlich behandelt werden

Psychische Symptome der Angst

Dauerhafte Angst kann einen Menschen stark verändern.
Angstzustände werden häufig nicht als solche erkannt. Oft sprechen Patienten von einem Gefühl des Unbehagens oder von Sorgen. Sie fühlen sich bedrückt, verunsichert und allgemein bedroht, ohne dafür einen Grund angeben zu können.

Da sich dieses Unbehagen auf das gesamte Lebensgefühl auswirkt, treten häufig neben der Angst depressive Verstimmungen, Pessimismus, Melancholie und Niedergeschlagenheit auf.

Durch Angst erzeugte innere Anspannung führt zu dauernder Unruhe, die begleitet werden kann durch schlechten Schlaf, häufiges Aufwachen und Angstträume. Verständlicherweise sind diese Menschen häufig gereizt. Sie reagieren oft übersteigert. Die Reaktionen können z. B. sein Wut, Weinkrämpfe oder auch scheinbar unerklärliche Zornausbrüche.
Angst kann zur "Erstarrung" führen. Die Unfähigkeit zu einer sinnvollen Reaktion wie z. B. eine Flucht vor der Angst, ist am ehesten noch mit dem Totstellreflex aus der Tierwelt vergleichbar.

Da sich das Wohlbefinden eines Menschen auf seine geistige Leistung auswirkt, beeinträchtigt Angst auch häufig die geistige Leistungsfähigkeit. Vor allem die Aufmerksamkeit und die Konzentration können gestört sein.
Bei sehr schweren Angstzuständen kann es zu Gefühlen der völligen Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung kommen.

Körperliche Symptome der Angst


Angst erzeugt ein Gefühl der inneren Anspannung. Diese Anspannung wird auf die Muskulatur übertragen. Es kann zu chronischen und schmerzhaften Muskelverspannungen kommen.

Durch eine Überreizung des Sympathikus, eines Nervenstranges im vegetativen Nervensystem, der für die Anregung des Herzkreislaufsystems zuständig ist, kommt es zu Zittern und Angstschweißbildung.
Subjektive Empfindungsstörungen am Herzen, wie Beklemmungsgefühle, Schmerzen und Herzrhythmusstörungen, beeinträchtigen den gesamten Kreislauf.

Möglich ist eine Verengung der Arterien, wodurch es zu einem erhöhten Blutdruck kommt. Eine umgekehrte Reaktion mit zu niedrigem Blutdruck kommt ebenfalls vor. Dadurch werden Ohnmachtsanfälle, Schwindel, Erröten oder ein zu blasses Gesicht als Folge der Angst erklärbar.
Angst kann ebenfalls nachhaltige Wirkungen auf den Magen-Darm-Trakt haben. Es können Koliken, aber auch Durchfall und der Verlust über die Muskulatur der Blase als mögliche Folgen der Angst auftreten.

Diese Folgen können zu dauerhaften Schäden führen. Zusätzlich können u.a. eine vermehrte hektische Atmung, asthmaartige Atemnot, anfallsartige Kopfschmerzen und Sehstörungen als Symptome der Angst eintreten

Reaktionsketten des Organismus bei Angst

Angst und Stress sind körperlich dasselbe.
Viele Situationen können Angst- und Stressreaktionen auslösen. Körperliche Stresssituationen sind z. B. Verletzungen, Operationen, Verbrennungen, Kälte, Schmerzen, Sauerstoffmangel, niedriger Blutzucker. Psychische Stressreaktionen sind u.a. Ärger, Angst, Leistungsdruck, Freude.
Die beiden Reaktionsketten laufen zur gleichen Zeit ab, die eine sekundenschnell, die andere langsamer. Der Körper unterscheidet nicht, ob es sich um positiven Stress (Eustress), z. B. Freude, oder negativen Stress (Dysstress), z. B. Schmerzen oder Angst handelt. Die Reaktionskette des Organismus ist immer dieselbe.
Sie gliedert sich in zwei gleichzeitig verlaufende Reaktionen:
Der Hypothalamus reagiert auf stress- und angstauslösende Situationen mit der Ausschüttung von CRH (Corticotropin- Releasinghormon). Das Hormon CRH stimuliert die Hypophyse zur Ausschüttung von ACTH (Adrenocorticotropes Hormon). Den Regelkreis finden Sie hier. ACTH wiederum regt die Nebennierenrinde zur Ausschüttung von Glukokortikoiden an. Die bekanntesten Glukokoritkoide sind Kortisol und Kortison. Diese wirken regulierend auf den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

In der zweiten Reaktionskette wird über den Nervenstrang des Sympathikus das Nebennierenmark aktiviert. Das schüttet dann innerhalb von Sekunden eine Mischung von 80 Prozent Adrenalin und 20 Prozent Noradrenalin aus.

Sekundenschnelle Reaktion bei Angst durch Nervenbotenstoffe.
Adrenalin und Noradrenalin gehören zu den Katecholaminen und sind Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter), die auf den Sympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems) erregend wirken. Sie beschleunigen kurzfristig die Energiebereitstellung. Das zeigt sich in einer beschleunigten Herztätigkeit, Erhöhung des Blutdrucks, Freisetzung von Glukose und verstärkten Durchblutung der Muskulatur. Normalerweise werden Adrenalin und Noradrenalin fortlaufend in kleinen Mengen in das Blut abgegeben. In Stress- und Angstsituationen allerdings kommt es zu einer hochdosierten Ausschüttung. Die wichtigste Aufgabe der in einer Alarmsituation freigesetzten Hormone Adrenalin und Noradrenalin besteht darin, gespeicherte chemische Energie wie Fett oder Glykogen zu mobilisieren und die Glukoseaufnahme in die Körperzellen zu unterstützen, um der vermehrten Muskeltätigkeit ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Denkvorgänge werden unterdrückt bzw. blockiert. Das ist der Grund, warum es in Prüfungssituationen bei einigen Menschen zu einem Wissensloch kommen kann, bei dem auch sicheres Wissen plötzlich wie weggeblasen ist.


Sinkt der Erregungspegel nicht mehr ab, so können schon mittlere und leichte Impulse eine Angstreaktion auslösen, die die Angstschwelle überschreitet.
Die zweite Reaktionskette wirkt kurzfristig. Bei langfristigem Stress und Angst überwiegt die erste Reaktionskette. Normalerweise baut sich eine Angstreaktion schnell auf und auch schnell wieder ab. Nicht abgebaute Angst wirkt lange nach und der Körper kann nicht zu seinem normalen Gleichgewicht zurück finden. Im Gegenteil: Ist der allgemeine Erregungszustand dauerhaft erhöht, so können Stress- und Angstsituationen, die früher die "Angstschwelle" nicht erreichten, jetzt zu einer heftigen Angstreaktion führen, die weit über der "Angstschwelle" liegt. Dieser Mechanismus wird in der nachfolgenden Grafik verdeutlicht.



Langfristige Erhöhungen der allgemeinen Erregung zerstören das Gleichgewicht des Körpers.
Menschen, deren allgemeine Erregungslage durch nicht abgebaute Angst dauerhaft höher liegt, können folgende Symptome zeigen:
-Der Blutdruck ist hoch,
-der Puls ist schnell,
-die Muskeln sind verkrampft,
-die Magensäurebildung ist hoch,
-die Fortpflanzungsorgane arbeiten vermindert,
-die Verdauungsorgane sind schlecht durchblutet.
Das kann nachhaltige Wirkungen auf die Gesundheit haben, z. B. Spannungskopfschmerz, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Lern- und Konzentrationsstörungen, Depressionen, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Muskelverspannungen, Verstopfung, sexuelle Funktionsstörungen.

Verfasst am: 26.01.2006, 13:08 Titel: Was ist eine Sozialphobie?

Sozialphobie
Was ist eine Sozialphobie?

Bei der Sozialphobie tritt die Angst vor allem in sozialen Situationen auf.

Die Betroffenen fürchten, in Anwesenheit anderer zu versagen oder etwas zu tun, das peinlich, ungeschickt, dumm oder demütigend sein könnte.

Für viele ist die Vorstellung, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, ein unangenehmer Gedanke und kann in gewisser Weise auch ein Gefühl der Angst hervorrufen. Für den Sozialphobiker ist dieses Gefühl jedoch so stark, dass er beginnt, solche Situationen zu vermeiden.

Er ist sich zwar seines übertriebenen Verhaltens bewusst, kann aber nichts gegen die Übermacht des Angstgefühls tun. Neben dem Sprechen in der Öffentlichkeit ist besonders das Essen vor anderen Menschen eine stark angstauslösende Situation. Häufig geht damit die Angst zu erröten einher.

Eine soziale Phobie kommt Lehrbüchern zufolge bei zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung vor und beginnt meist in der Jugend.

Typische Symptome sind:

Vermeidung von Blickkontakt
Händezittern
Übelkeit
Erröten
Harndrang

Verfasst am: 26.01.2006, 13:10 Titel: Agoraphobie (Platzangst)

Agoraphobie (Platzangst)

Bei dieser Störung tritt die Angst vor allem in solchen Situationen auf, in denen sich der Betroffene außerhalb seiner gewohnten Umgebung aufhält.

Typische Situationen sind der Aufenthalt an öffentlichen Plätzen oder in Menschenmengen, wie dies in Kaufhäusern oder in öffentlichen Verkehrsmitteln der Fall ist. Weite Entfernungen von zu Hause werden in der Regel vermieden.

Der Betroffene befürchtet, in solchen Situationen nicht flüchten zu können, wenn die hilflos-machenden oder peinlichen Symptome wie Schwindel oder ein Verlust der Blasenkontrolle auftreten.

Infolge dieser Befürchtungen meidet die Person die angstauslösenden Situationen, was eine zunehmende Einschränkung ihrer Bewegungsfreiheit zur Folge hat. Dies führt nicht selten zum Verlust des Arbeitsplatzes. Agoraphobie tritt häufig in Verbindung mit einer Panikstörung auf.

Eine Agoraphobie kommt Lehrbüchern zufolge bei acht bis zehn Prozent der Bevölkerung vor, Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer.

Spezifische Phobien

Bei den spezifischen Phobien treten in bestimmten Situationen oder bei bestimmten Objekten intensive Ängste auf.

Enge Räume wie Aufzüge, Flugreisen, das Fahren auf der Autobahn oder durch einen Tunnel und bestimmte Tiere wie Schlangen, Spinnen oder Mäuse kommen als Auslöser vor. Die Betroffenen vermeiden meist die Konfrontation mit diesen Situationen oder Dingen.

Sie erkennen in der Regel, dass die Angst übertrieben und unvernünftig ist. In vielen Fällen arrangieren sie sich mit ihrer Störung, indem sie die Auslöser meiden. Krankheitswert erreichen die Phobien besonders dann, wenn sie zu einer starken Beeinträchtigung führen.

So könnte zum Beispiel jemand, der unter einer Flugphobie leidet, eine berufliche Beförderung ablehnen, nur weil die neue Stelle viel mit dem Fliegen verbunden wäre.

Eine spezifische Phobie kommt Lehrbüchern zufolge bei fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung vor, Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Die Phobie beginnt oft schon im Kindesalter

Angst und Panik:
Hinweise für Bezugspersonen

Angst als Krankheit anerkennen
Auch wenn Ängste (als Signale für drohende Gefahr) zum Leben gehören, können sie einen Menschen krank machen. Dies ist spätestens der Fall, wenn Menschen ihre Ängste nicht mehr im Griff haben, sondern umgekehrt die Ängste einen Menschen. Manche Ängste sind offenkundig, andere verbergen sich hinter Körpersymptomen (Herzrasen, Schwindel, Schweißausbrüchen, Zittern, Luftnot, Durchfall usw.) In solchen Situation gilt es, möglichst rasch wieder Kontrolle über die Angst zu gewinnen. Erkennen Sie das Leiden des Angstkranken an und verzichten Sie darauf, es ihm auszureden oder zu bagatellisieren. Beenden Sie die oft genau so endlosen wie fruchtlosen Angstgespräche freundlich, aber bestimmt. Angst kann man nicht ausreden, man muss ihr standhalten.

Den Kranken zum (sofortigen) Angsttraining motivieren
Angstkranke neigen dazu, Angst erzeugende Situationen zu vermeiden. Durch Ausweichen nimmt die Angst aber nur weiter zu. Damit sich diese nicht ins Unermessliche steigert, ist es entscheidend, so schnell wie möglich „korrigierende Erfahrungen“ zu sammeln. Diese bestehen durchweg darin, sich der Angst erzeugenden Situation so schnell und so oft wie möglich in kurzen Abständen zu stellen. Ähnlich wie ein Horrorfilm nur noch langweilt, wenn man ihn 200 Mal angesehen hat, verliert auch die Angst ihren Schrecken, wenn man sich ihr oft genug gestellt hat. Begleiten Sie den Kranken nur anfänglich. Möglichst bald sollte er sich der gefürchteten Situation auch alleine aussetzen. Anerkennen und loben Sie jedes eigenständige Bemühen des Kranken. Angstkranke haben oft ein schwaches Selbstwertgefühl und erleben sich als Versager. Das Angsttraining sollte täglich erfolgen und sich über mehrere Wochen erstrecken. Denn Angst hat sich oft über lange Zeit breit gemacht und lässt sich nicht durch einmaliges Üben erledigen. „Pausen“ gefährden nur den Erfolg.

Keine Ausreden zulassen
Ängstliche Menschen finden immer einen Grund, das Angsttraining aufzuschieben. Am meisten verbreitet sind Ausreden vom Typ „Sobald es mir besser geht, werde ich...“. Nur wartet man mit einer solchen Einstellung endlos und versucht, das Pferd vom Schwanz aufzuzäumen. Nicht wenn es einem besser geht, lohnt das Training. Vielmehr legt man los, damit dadurch die Besserung eintritt. Auch wenn Angstkranke in der Regel über eine Fülle von Symptomen klagen, macht „Schonung“ sie nicht gesünder. Angstkranke haben mehr davon, sich körperlich zu betätigen und sich so von der Gesundheit ihres Körpers zu überzeugen. Scheuen Sie sich nicht zu überprüfen, ob hinter „Angst“ mitunter nicht auch eine Portion „Bequemlichkeit“ steckt (zum Beispiel sich fahren zu lassen, statt selbst die Straßenbahn zu benutzen). Wenn in Ihrem Beisein eine Panikattacke einsetzt, ist dies eine gute Möglichkeit zum Üben. Motivieren Sie den Kranken auszuhalten und beenden Sie nicht Ihrerseits die Situation.

Hilflosigkeit nicht fördern
Nehmen Sie dem Angstkranken nicht zuviel ab. Dies bestärkt nur seine Abhängigkeit und Schwäche. Lassen Sie sich nicht verleiten, dem Angstkranken immer wieder vorzuschreiben, was er tun soll. Helfen Sie ihm lieber, selbst Verantwortung zu übernehmen. Fragen Sie ihn so selten wie möglich nach seinen Ängsten, weil Sie ihn so unnötig auf seine Symptome fixieren. Scheuen Sie sich nicht, den Kranken auch einmal zeitweise alleine zu lassen. Bleiben Sie nicht ständig mit ihm wie über eine Nabelschnur verbunden (z.B. durch ein Handy). Fragen Sie sich ehrlich, inwieweit Sie selbst die Angst des anderen aufrechterhalten. Vielleicht haben Sie ja sogar einen Nutzen davon. Was würde beispielsweise passieren, wenn der Kranke seine Angst überwindet, von Ihnen unabhängig wird und künftig seine eigenen Wege geht? Akzeptieren Sie das Verhalten des anderen, weil Sie möglicherweise selbst Ängste haben?

Angst-Tests

Hier findet Ihr zwei anerkannte Fragebögen, die sich nach typischen Angstsymptomen erkundigen. Bitte beachtet, dass die Bearbeitung dieser Fragebögen niemals eine ärztliche oder fachpsychotherapeutische Diagnose ersetzen kann!!!
Die Tests sind nur Orientierungsangebote, die Euch die Entscheidung erleichtern wollen, sich gegebenenfalls in fachliche Betreuung zu begeben.
Bitte berücksichtigt, dass die Diagnose "Angsterkrankung" nicht immer ausreicht, Eure Beschwerden vollständig zu erklären. Denn oft sind Ängste Begleiterscheinungen körperlicher Erkrankungen, die eine eigenständige und gezielte medizinische Behandlung erfordern! Ich hoffe, dass die Verfasser der Tests nichts dagegen einzuwenden haben, wenn ich Euch diese hier zugänglich mache.

Leide ich unter Angst? (1)

Der folgende Test ("SAS = Self-Rating-Anxiety Scale") ersetzt keine Arztdiagnose! Er dient wie der Sheehan-Test zur Orientierung und kann Ihnen die Entscheidung erleichtern, sich in fachliche Betreuung zu begeben. Nehmen Sie zu allen Fragen Stellung, notieren Sie auf einem Blatt die angekreuzte Zahl und rechnen Sie am Schluss alle Zahlen zusammen. Kreuzen Sie bei den folgenden Aussagen immer die Antwort an, die Ihrem Befinden während der letzten Woche am besten entspricht oder entsprochen hat.

1 = nie oder selten
2 = manchmal
3 = oft
4 = meistens oder immer

Beantwortet bitte folgende Fragen mit den Ziffern 1-4...

1. Ich fühle mich nervöser und ängstlicher als sonst. 1 2 3 4
2. Ich fürchte mich ohne jeden Grund. 1 2 3 4
3. Ich rege mich leicht auf und bekomme das Gefühl, in Panik zu geraten 1 2 3 4
4. Ich habe das Gefühl zusammenzubrechen. 1 2 3 4
5. Ich glaube, dass alles in Ordnung ist und nichts Schlimmes geschehen wird. 4 3 2 1
6. Meine Arme und Beine schlottern und zittern. 1 2 3 4
7. Ich leide an Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen 1 2 3 4
8. Ich fühle mich schwach und werde schnell müde. 1 2 3 4
9. Ich fühle mich ganz ruhig und kann gut still sitzen. 4 3 2 1
10. Ich kann spüren, wie mein Herz ganz schnell pocht. 1 2 3 4
11. Ich leide unter Schwindelanfällen. 1 2 3 4
12. Ich habe Ohnmachtsanfälle und das Gefühl, ohnmächtig zu werden. 1 2 3 4
13. Ich kann frei ein- und ausatmen 4 3 2 1
14. Ich bekomme so ein Gefühl von Taubheit und Kribbeln in den Fingern. 1 2 3 4
15. Ich leide unter Magenschmerzen oder Verdauungsstörungen. 1 2 3 4
16. Ich muss häufiger als sonst Wasserlassen. 1 2 3 4
17. Meine Hände sind gewöhnlich trocken und warm. 4 3 2 1
18. Ich fühle, wie mein Gesicht heiß wird und ich erröte. 1 2 3 4
19. Ich schlafe leicht ein und finde erholsamen Schlaf. 4 3 2 1
20. konnte ich mich zu nichts aufraffen. 1 2 3 4

SUMME

Auswertung: Die Entwickler dieses Fragebogens gehen davon aus, dass ab einer Punktzahl von 36 eine behandlungsbedürftige Angsterkrankung vorliegt. Sollten Sie so viele oder sogar noch mehr Punkte erzielen, empfehle ich Ihnen dringend, sich fachärztliche oder psychotherapeutische Hilfe zu gönnen. Drucken Sie dieses Formular aus und nehmen Sie dieses ausgefüllt zu Ihrem Arzt oder Psychotherapeuten mit.

Erläuterung: Die SAS ist die deutsche Version eines weltweit eingesetzten Fragebogens. Sie wurde von W. W. K. Zung entwickelt.


Leide ich unter Angst? nach Sheehan(2)

Der folgende Angst-Test nach Sheehan ersetzt keine Arztdiagnose! Er dient wie der SAS zur Orientierung und kann Ihnen die Entscheidung erleichtern, sich in fachliche Betreuung zu begeben. Nehmen Sie zu allen Fragen Stellung, notieren Sie auf einem Blatt die angekreuzte Zahl und rechnen Sie am Schluss alle Zahlen zusammen. Kreuzen Sie bei den folgenden Aussagen immer die Antwort an, die Ihrem Befinden während der letzten Woche am besten entspricht oder entsprochen hat.

0 = gar nicht
1 = etwas
2 = mäßig 3 = merklich
4 = sehr stark

So stark litt ich während der letzten Woche unter....

1. Atemnot, Erstickungsgefühle, übermäßiges Atmen 0 1 2 3 4
2. Erstickende oder würgende Gefühle bzw. "Kloß im Hals" 0 1 2 3 4
3. Herzstolpern, Herzrasen oder Herzklopfen 0 1 2 3 4
4. Brustschmerzen, Druck oder Unwohlsein 0 1 2 3 4
5. Übermäßiges Schwitzen 0 1 2 3 4
6. Ohnmacht, Benommenheit, Schwindelanfälle 0 1 2 3 4
7. "Weiche Knie" 0 1 2 3 4
8. Gleichgewichtstörungen 0 1 2 3 4
9. Übelkeit oder Magenprobleme 0 1 2 3 4
10. Gefühl, dass meine Umgebung fremd, unwirklich, verschwommen oder von mir abgelöst scheint 0 1 2 3 4
11. schwebendes Gefühl bzw. Gefühl, außerhalb oder losgelassen von einem Teil oder vom ganzen Körper zu sein 0 1 2 3 4
12. Kribbeln oder Gefühllosigkeit in manchen Körperteilen 0 1 2 3 4
13. Hitzewallungen oder Kälteschauer 0 1 2 3 4
14. Zucken oder Zittern 0 1 2 3 4
15, Angst zu sterben oder dass mir sonst etwas Schlimmes zustoßen wird 0 1 2 3 4
16. Gefühl, mich nicht mehr kontrollieren zu können oder verrückt zu werden 0 1 2 3 4
17. Plötzlich auftretende Angstattacken mit drei oder mehr der bereits genannten Symptome (Punkte 1-16). Diese treten auf, wenn ich kurz vor einer Situation stehe oder bereits darin bin, die erfahrungsgemäß solche Attacken hervorruft 0 1 2 3 4
18. Plötzlich und unerwartete Angstattacken mit drei oder mehr der bereits genannten Symptome (Punkte 1-16). Diese treten ohne besondere Auslöser (also fast "wie aus heiterem Himmel" auf ) 0 1 2 3 4
19. Plötzliche und unerwartete Episoden mit nur ein oder zwei der oben genannten Symptome (Punkte 1-16). Diese treten ohne besondere Auslöser (also fast "wie aus heiterem Himmel" auf ) 0 1 2 3 4
20. Angstepisoden, die sich auf aufbauen, während ich eine bestimmte Situation erwarte. Die Ängste sind intensiver, als sie erfahrungsgemäß bei anderen Menschen wären. 0 1 2 3 4
21. Vermeiden von Situationen, die mir Angst bereiten 0 1 2 3 4
22. Abhängigkeit von anderen 0 1 2 3 4
23. Spannung und Unvermögen, mich zu entspannen 0 1 2 3 4
24. Angst, Nervosität, Unruhe 0 1 2 3 4
25. Zeitweilig auftretende Überempfindlichkeit gegenüber Geräuschen, Licht oder Berührung 0 1 2 3 4
26. Zeitweiliger Durchfall 0 1 2 3 4
27. Überbesorgtheit um meine Gesundheit 0 1 2 3 4
28. Müdigkeit, Schwächegefühl und leichte Ermüdung 0 1 2 3 4
29. Kopfschmerzen oder Schmerzen im Genick oder Kopf 0 1 2 3 4
30. Einschlafschwierigkeiten 0 1 2 3 4
31. Nächtliches Aufwachen bzw. unruhiger Schlaf 0 1 2 3 4
32. Unerwartete Niedergeschlagenheit, die ohne/oder nur durch geringen äußeren Anlass auftritt 0 1 2 3 4
33. Stimmungsschwankungen als Folge äußerer Veränderungen 0 1 2 3 4
34. Sich wiederholende und anhaltende Ideen, Gedanken, Impulse oder Bilder, die aufdringlich, ungewollt, sinnlos oder abstoßend sind 0 1 2 3 4
35. Wiederholen von Handlungen (zum Beispiel Überprüfen, Waschen, wiederholt Nachzählen, obwohl dies gar nicht nötig ist 0 1 2 3 4
SUMME

Auswertung: Die Entwickler dieses Fragebogens gehen davon aus, dass ab einer Punktzahl von 20 eine behandlungsbedürftige Angsterkrankung vorliegt. Sollten Sie so viele oder sogar noch mehr Punkte erzielen, empfehle ich Ihnen dringend, sich fachärztliche oder psychotherapeutische Hilfe zu gönnen. Drucken Sie dieses Formular aus und nehmen Sie dieses ausgefüllt zu Ihrem Arzt oder Psychotherapeuten mit.

Ängste und Phobien: Die häufigsten Irrtümer


Alles nur Einbildung
Für Außenstehende ist es oft schwer nachvollziehbar, wenn Angstpatienten nicht mehr aus dem Haus gehen, weder Freunde noch Verwandte besuchen und alle sozialen Kontakte abbrechen. Trotzdem: Die Betroffenen leiden extrem unter ihrer Angst – auch wenn sie körperlich völlig gesund erscheinen.

Nur Frauen sind ängstlich
Keinesfalls. Im Job zu versagen, den Arbeitplatz zu verlieren oder von anderen nicht akzeptiert zu werden, sind häufige Sorgen, die auch Männer betreffen. Wie eine Studie der DAK zeigt, hat das starke Geschlecht zum Beispiel mehr Angst vor dem Alleinsein als Frauen.

Jeder kann seine Angst in den Griff bekommen
In vielen Fällen reicht Selbsthilfe nicht aus. Wenn die Panik so groß wird, dass man Angst vor der Angst hat, entsteht ein Teufelskreis. Professionelle Hilfe von fachkundigen Therapeuten ist hier der einzige Ausweg.

Angst ist immer negativ
Nein. Im normalen Maß ist Angst eine natürliche Schutzreaktion. Dieses Gefühl sorgt dafür, dass wir in gefährlichen Situationen vorsichtig sind.

Situationen, die Angst auslösen, sind zu vermeiden
Wer Fahrstühlen, U-Bahnen oder Menschenmengen konsequent aus dem Weg geht, schränkt seine Aktivitäten ein. Schlimmstenfalls können sich Betroffene nur noch in den eigenen vier Wänden aufhalten. Bei der Verhaltenstherapie setzen sich die Patienten zum Beispiel bewusst mit ihren Ängsten auseinander. Auf diese Weise lernen sie, dass in den entsprechenden Situationen nichts passieren kann.

Angst ist ein Zeichen von Schwäche
Ganz im Gegenteil. Angstpatienten sind oftmals sogar sehr mutige Menschen. Das gilt vor allem für Phobiker. Sie reagieren in Situationen, in denen andere Angst und Panik bekommen, eher mutig.

Angststörungen sind immer psychisch bedingt
Auf keinen Fall. Sie können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Häufig ist Stress der Auslöser. Bestimmte körperliche Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion führen ebenfalls zu Angstattacken. Auch Drogenmissbrauch oder erbliche Veranlagung können die Beschwerden hervorrufen.

Ängste und Phobien lösen nur seelische Beschwerden aus
Ganz und gar nicht. In der Regel kommt es auch zu körperlichen Begleiterscheinungen wie Herzrasen, Atemnot, Schweißausbrüchen oder Schwindelanfällen. Es kann zu sogar ein Anstieg der Blutfettwerte und des Blutdrucks auftreten.

Quelle: DAK

Wo bekommt man Hilfe?
Krankhafte Ängste und Phobien sind kein Schicksal, das Sie einfach hinnehmen müssen. Es gibt konkrete Hilfe – unter anderem bei einer der zahlreichen Angstambulanzen in Deutschland. Diese sind meistens an einer Klinik für Psychosomatik, einer (Universitäts-)Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie und neuerdings auch an den Ausbildungs- und Forschungsambulanzen der Universitäts-Institute für Psychologie zu finden. Nicht zu vergessen sind die Ambulanzen der Aus- und Weiterbildungsinstitute für Verhaltenstherapie.

Hausärzte stellen eine Überweisung für eine Verhaltenstherapie aus. Der Patient kann die Therapie entweder in der Angstambulanz oder beim niedergelassenen Verhaltenstherapeuten in Anspruch nehmen. Die Therapeuten können Fachärzte oder Diplom-Psychologen mit einer Zusatzausbildung in Verhaltenstherapie sein. Die Kosten tragen die Krankenversicherungen, nachdem ein entsprechender Antrag der Betroffenen und ein Bericht des behandelnden Therapeuten zu einer Kostenübernahme-Erklärung eingereicht wurden.

Quelle: DAK

10 Gebote bei Panik

1 Denke daran, dass Panik eine normale Körperreaktion ist, nur übertrieben.

2 Panik ist nicht schädlich oder gefährlich, nur sehr unangenehm.

3 Achte darauf , was gerade hier und jetzt passiert, nicht auf das, was Du fürchst, was passieren könnte.

4 Konzentriere dich darauf, was du hören, sehen und riechen kannst, nicht aber auf deine Körperempfindungen.

5 Verschlimmer Angst nicht durch angsterzeugende Gedanken.

6 Warte ab und lass der Angst Zeit, von selbst zu vergehen.Bekämpfe sie nicht und laufe nicht vor ihr davon.

7 Denken daran, dass jedes Auftreten von Angst eine gute Gelegenheit ist ,Fortschritte zu machen.

8 Atmeruhig und langsam, aber nicht zu tief.

9 Wenn du bereit bist, mit dem weiterzumachen, was du eigentlich tun wolltest, fange langsam und besonnen an. Es ist nicht nötig sich zu beeilen.

10 Erzähle jemanden von dem, was du gerade erlebt hast

Bewegungstraining bei Panik

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich! Bei einer bereits eingetretenen Panikattacke helfen oft keine Atem- und Muskelentspannungsübungen mehr, sondern nur intensive körperliche Bewegung. Umhergehen, auch wenn Sie dies bisher als Zeichen der Nervosität erlebt haben, ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung abzureagieren.

Reine Atemtechniken, wie sie als Hilfe bei beginnender Panikattacke beschrieben werden, sind bei akuter Panikattacke aus folgenden Gründen ineffizient:

Die körperliche Anspannung erfordert körperliche Bewegung zur Abreaktion.
Atemtechniken fördern die anhaltende Konzentration auf den eigenen Körper, was bei einer akuten Panikattacke nur die Wahrnehmung der körperlichen Störungen intensiviert und die Panik verstärkt.

Hilfreich sind folgende körperliche Betätigungen:
-Jede Form von Gymnastik (wenn möglich bei offenem Fenster wegen der
Frischluft): Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen,
Skigymnastik usw.
-Laufen, Stiegensteigen oder in Wohnung 5 Minuten auf der Stelle treten.
-Verwendung eines Hometrainers oder liegend radfahrende Bewegungen
machen.
-Übung "nasser Hund": den Körper im Stehen kräftig durchschütteln
(Arme und Beine fest ausschütteln).
-Tanzen bzw. laut singen, besonders zur Lieblingsmusik.
-Körperlich arbeiten bis zur Erschöpfung.
-Bewegung in Verbindung mit den beschriebenen Atemtechniken.



Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen. Durch die intensive Körperarbeit werden die ausgeschütteten Stresshormone rascher abgebaut. Bewegung bietet Ihnen vor allem auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag. Wenn Sie sich bei Panikattacken, die durch Hyperventilation ausgelöst werden, rhythmisch zu bewegen beginnen, zwingen Sie Ihre Atmung einfach durch die Art der Bewegung zu einem langsameren Tempo.

Wenn Sie bei niedrigem Blutdruck in einer Schrecksekunde bzw. in einer Phase der Hilflosigkeit Ihren Blutdruck noch weiter absinken spüren (Schwindelgefühl, Ohrensausen, kalter Schweiß auf der Stirn, ein bestimmtes Gefühl im Magen), so dass Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen oder aus Erfahrung wissen, dass dann bald eine Panikattacke zur Hebung des Blutdrucks einsetzt, können Sie außer Bewegung auch eine bestimmte Form der Muskelanspannung praktizieren, die sich bei Blut- und Verletzungsphobien bewährt hat, wo ebenfalls eine rapide Absenkung des Blutdrucks erfolgt.

Spannen Sie die großen Skelettmuskeln (Brust, Arme, Oberschenkel) an und halten Sie diese Spannung für 15-20 Sekunden an (d.h. länger als bei der progressiven Muskelanspannung). Dann lösen Sie die Spannung wieder bis auf das Ausgangsniveau, aber nicht bis zur Entspannung. Nach 30 Sekunden spannen Sie diese Muskeln wiederum an. Wenn Sie diesen Vorgang fünfmal wiederholen, steigt Ihr Blutdruck ganz bestimmt und verhindert wirksam eine Ohnmacht, wie dies bei Blutphobien nachgewiesen wurde.


Konditionstraining
Betreiben Sie (wieder) regelmäßig Sport und achten Sie auf ausreichende Bewegung, besonders bei einem sitzenden Beruf! Beginnen Sie dabei im Sinne eines Aufbautrainings und üben Sie möglichst regelmäßig anstelle einer gelegentlichen exzessiven sportlichen Betätigung. Viele Panikpatienten waren früher oft überdurchschnittlich sportlich, haben jedoch nach Beginn der Panikstörung alle sportlichen Tätigkeiten eingestellt aus Angst, die Symptomatik dadurch zu provozieren.

Menschen mit Panikstörungen schonen sich nicht selten mehr als Menschen nach einem Herzinfarkt, denen vom Arzt relativ rasch ein dosiertes körperliches Training verordnet wird. Die ständige Schonhaltung führt jedoch zu mangelnder körperlicher Fitness und verstärkt dadurch erst recht die Panikneigung. Wenn dies auch auf Sie zutrifft, werden Sie durch die regelmäßige Sportausübung und das damit verbundene körperliche Erfolgserlebnis rasch Ihr früheres Selbstbewusstsein wiedergewinnen.
Für Menschen mit Schwindelzuständen und/oder Agoraphobie ist Gehen über längere Strecken die einfachste und gesündeste Form der körperlichen Aktivität. Unser Körper ist auf die Fortbewegung auf zwei Beinen angelegt.

Gehen (heute oft "Walking" genannt) stellt ein natürliches Training des Gleichgewichtssinns dar und fördert als aerobe Übung die Ausdauerbelastbarkeit. Gehen Sie täglich 5 km in 45 Minuten. Wenn Herz- und Atemfrequenz nach 45 Minuten Gehen nicht erhöht sind, gehen Sie schneller oder auf einer Strecke mit einer leichten Steigung.

Die Gleichgewichtsregulierung ist eine wichtige Komponente beim Gehen. Beim Gehen erfolgt im Gehirn eine Verknüpfung von visueller, taktiler und propriozeptiver Stimulation. Visuelle Reize beim Stehen und Gehen helfen zur Lageorientierung. Tastrezeptoren melden den Kontakt mit der Erde. Propriorezeptoren in den Muskeln, Sehnen und Gelenken informieren das Gehirn über die exakte Position der Körperteile im Raum. Störungen in einem dieser Kanäle führen zu einem Gefühl des Schwankens.
Schonen Sie Ihren Körper nicht ständig, sondern trainieren Sie ihn! Bewegung und Atmung spielen rhythmisch und harmonisch zusammen. Wie immer Sie sich bewegen, atmen Sie stets mit Bewegungsbeginn aus, am besten mit einem Stimmlaut ("HUH", "HA" usw.). Das Prinzip der Ausatmung während der Belastung ist vom Sport her bekannt (das Ausatmen erfolgt z.B. im Tennis beim Schlag, beim Speerwerfen während des Abwurfs). Beim Radfahren, Schiwandern, Schwimmen, Laufen usw. gilt immer das gleiche Prinzip: die Kopplung von Bewegung und Atmung spart Kraft und bewirkt eine maximale Ausschöpfung des eingeatmeten Sauerstoffs.

Vermehrte Bewegung baut überschüssige Energie ab, kräftigt den Herzmuskel (das Herz muss bei gleicher Arbeitsleistung weniger schlagen, weil die Pumpkraft erhöht wird), verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffzufuhr, bewirkt eine schnellere Erholung nach Belastungen und bedeutet einen Reiz zur Bildung neuer Blutgefäße (Kapillargefäße).

Beim Konditionstraining soll der Puls zwischen 140 und 160 betragen. In bezug auf das Alter ist folgende (grobe) Formel für den oberen Pulswert bekannt: 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter, d.h. 150 für einen 30jährigen. Ein echter Trainingseffekt ergibt sich nur bei regelmäßigem Training (3 mal pro Woche jeweils 30-45 Minuten). Die Leistungsfähigkeit wird durch ein derartiges Trainingsprogramm im Laufe der Zeit um 30-50% gesteigert.


Aktivitätsaufbau
Viele Menschen mit Agoraphobie schränken ihre Aktivitäten, Freizeitinteressen und Sozialkontakte zunehmend ein, weil dies zumeist erfordert, das Haus zu verlassen und sich angstmachenden Situationen zu stellen. Sie ziehen sich immer mehr vom bisherigen Bekanntenkreis zurück und werden sozial isoliert. Alle Tätigkeiten, die früher Spaß gemacht haben, werden aus Angst vor Panikattacken vermieden.

Aus diesem Meidungsverhalten entwickelt sich häufig eine sekundäre Depression, in deren Rahmen noch weniger Aktivitäten erfolgen. Zur Verhinderung einer derartigen Entwicklung sollten Sie Ihre früheren Freizeitaktivitäten außer Haus wieder aufnehmen bzw. entsprechende Interessen ausbauen. Besuchen Sie wieder Freunde und Verwandte, rufen Sie alte Bekannte an und vereinbaren Sie ein Treffen, nehmen Sie teil an gesellschaftlichen Ereignissen, unternehmen Sie nach der Arbeit wieder etwas mit Ihren Arbeitskollegen, gehen Sie in Clubs und Sportvereine, die Ihnen früher wichtig waren.

Wenn Sie derzeit nicht berufstätig sind (was für viele Frauen zutrifft), überlegen Sie eine außerhäusliche Tätigkeit (z.B. eine Halbtagsarbeit, die Teilnahme an Frauen- und Mütterrunden sowie an Kursen zur Verbesserung Ihrer sportlichen, künstlerischen, geistigen oder beruflichen Fähigkeiten). Was haben Sie früher gerne getan, was würde Ihnen auch jetzt noch Spaß machen, wenn Sie nur Ihre Ängste überwinden könnten? Kämpfen Sie nicht so sehr gegen Ihre Ängste, sondern vielmehr für ein befriedigenderes Leben, indem Sie einfach tun, was Ihnen gefällt.

Angenommen, es geschieht ein Wunder, und Sie wachen morgen in der Früh auf und haben keine lebenseinengenden Ängste, keine Agoraphobie oder Panikattacken mehr, was würden Sie da tun? Erstellen Sie eine Liste aller gewünschten Tätigkeiten. Was davon könnten Sie schon jetzt tun, was erst nach Überwindung Ihrer Ängste?

Viele Angstpatienten sind an "guten Tagen" durchaus erfolgreich in ihren Bemühungen und werden inaktiv an "schlechten Tagen". Nehmen Sie eine Tagesplanung unabhängig von Ihren Stimmungen und Ängsten vor. Erstellen Sie einen Tages- und Wochenplan, was Sie tun müssen und was Sie gerne tun wollen, und führen Sie diese Tätigkeiten zum gegebenen Zeitpunkt unabhängig von Ihrer Stimmung aus. Diese Vorgangsweise wird auch depressiven Patienten empfohlen (Motto: "Aktivität verbessert die Stimmung").

Bei Angstpatienten tritt die größte Angst immer erst dann auf, wenn sie etwas tun sollen oder wollen. Rechnen Sie damit, dass dies auch bei Ihnen so sein wird. Ihre relative Angstfreiheit ist erkauft um den Preis, dass Sie sich zu einer Meidung angstmachender Situationen entschlossen haben. Die Einstellung, verschiedene Aktivitäten erst dann zu unternehmen, wenn die Angst weg ist, ist ebenso handlungsblockierend wie der Vorsatz depressiver Patienten, wieder aktiv zu werden, wenn die Stimmung besser ist.

Bei bestimmten Menschen ufern die Angst- und Panikzustände aufgrund eines unzureichend strukturierten Tagesablaufs stärker aus als bei anderen Personen. Hausfrauen, Studenten und Selbständige können Angstsituationen leichter vermeiden, weil sie nicht so sehr den Zwängen der Fremdbestimmung ausgesetzt sind, sondern sich den Tag je nach Stimmung einteilen können.
Zu lange Krankenstände bei Angststörungen führen oft ebenfalls dazu, dass die Ängste nicht weniger werden, sondern nur vermieden werden, um dann um so heftiger aufzutreten, wenn die Gesundschreibung erfolgt.


Gesundheitsmaßnahmen
Menschen mit einer Panikstörung leben oft ziemlich ungesund, was Panikattacken bewirken oder verstärken kann. Folgende Ratschläge können weiterhelfen:


Ernähren Sie sich gesund! Richtige Ernährung, die Ihnen die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe (z.B. Calcium, Natrium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Chrom, Kobalt, Fluor, Jod) zuführt, stärkt Ihren Körper. Holen Sie bei Bedarf entsprechende Informationen ein oder nehmen Sie eine Ernährungsberatung in Anspruch. Hungerkuren (Blutzuckerabfall) können ebenso Panikattacken auslösen wie größere Mengen von Süßigkeiten (vermehrte Adrenalinausschüttung zur Aktivierung der Zuckerneubildung).

Schränken Sie das Rauchen und übermäßige Kaffeetrinken ein! Viele Panikpatienten rauchen zuviel und/oder trinken zuviel Kaffee bzw. koffeinhaltige Getränke. Suchen Sie andere Möglichkeiten, wie Sie Stress begegnen können, ohne auf diese Genussmittel gänzlich verzichten zu müssen, wenn Sie damit umgehen können.

Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum! Wenn Sie früher gerne Alkohol getrunken haben, ohne dabei Probleme von Missbrauch oder Abhängigkeit zu bekommen, können Sie dieses Genussmittel weiterhin zu sich nehmen.

Vermeiden Sie übermäßige Schonung und Bettruhe tagsüber! Viele Panikpatienten schonen sich zu sehr und verlieren jene körperliche Fitness, die sie früher oft ausgezeichnet hat. Mangelnde körperliche Kondition begünstigt Panikattacken.

Achten Sie auf ausreichenden Schlaf! Zuwenig Schlaf sowie Ein- und Durchschlafstörungen verhindern die Regeneration und führen zu psychischer Überlastung. Schlafdefizite beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit Ihres Immunsystems.




Schlafgestörte Angstpatienten können von folgenden Hilfestellungen profitieren:


-ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen,
-ein warmes Bad, kalte Armbäder (10-30 Sekunden) und kalte Fußwickel,
-Baldrian- oder Baldrian-Hopfen-Präparate (z.B. Hova®, Hovaletten® N),
-Lavendelgeruch (getrocknete Blüten oder Öl) oder ein anderer Duft,
-Schlafengehen erst bei Müdigkeit oder eine Stunde später als gewohnt,
-morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen, auch bei Schlaflosigkeit,
-möglichst lange munter bleiben, was zum gegenteiligen Effekt führt,
-mit offenen Augen im Finstern im Bett liegen (dies bewirkt eine
Müdigkeit),
-im Bett nicht essen, lesen oder fernsehen (Konditionierung: liegen =
schlafen),
-nach 15 Minuten Schlaflosigkeit aufstehen und etwas Fades arbeiten,
bei weiterer Einschlafstörung wiederum nach 15 Minuten aufstehen,
-Anwendung des autogenen Trainings oder von Atemübungen,
-Verzicht auf Schlaf während des Tages trotz Müdigkeit,
-ein ausgedehnter Spaziergang 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen,
-gute Durchlüftung des Schlafzimmers und Temperatur nicht höher als 16
Grad,
-kein Alkoholkonsum (erleichtert zwar das Einschlafen, stört dann aber
den Schlaf),
-möglichst keine Benzodiazepinschlafmittel (Tranquilizer verändern die
Schlafarchitektur und bewirken langfristig erst recht eine schwere
Schlafstörung).

KLEINE HELFER

Angst und Panik mögen es überhaupt nicht, wenn man sich etwas Gutes tut. Hier findet Ihr eine Zusammenstellung hilfreicher Dinge:

Körper

Körperliche Bedürfnisse:
ausreichend schlafen,
sich gut ernähren,
bewegen oder ruhen

Bewegung:
Tanzen, Fahrrad fahren, Laufen, Schwimmen,
Kampfsport (z.B. Aikido) ...

Entspannung:
Autogenes Training, Tai Chi, Feldenkrais, Meditation,
Qi Gong, ...

Ernährung:
vitaminreich, ausgewogen, regelmäßige Mahlzeiten

Seele
Selbstwahrnehmung:
Gefühle wahrnehmen und zeigen, Bedürfnisse wahrnehmen.

Psychotherapie:
Grenzen kennen lernen,
sich selbst kennen lernen ...

Kontakte pflegen:
Gute Freunde treffen, Austausch mit anderen Betroffenen ...

Kreativ sein:
Musik hören oder machen, malen, basteln, kochen, ...

Natur erleben:
Spazieren gehen, Haustiere, Garten, ...

Sich einen Jugendtraum erfüllen:
...


Geist
Lebendigkeit:
Bewusst werden, spontan sein, Aufmerksamkeit üben, Offenheit für neue Dinge, spielerisch mit dem Leben umgehen ...

Das Angsttabu brechen:
Sich über Angst informieren, sich zu seiner Angst bekennen und darüber reden, ...

Psychohygiene betreiben:
den Tag gedanklich aufarbeiten, kleine Probleme gleich lösen, ...

Den Kopf frei machen:
Tagebuch schreiben,
Notizen machen, auf einer anderen Ebene Entspannung suchen, ...